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불안

불안에 대해서

Unrest

불안은 의식적이든 무의식적이든 어떠한 위험이나 위협에 대한 반응입니다. 현실적인 위험이나 위협에 대해서 준비태세를 갖추고 경계하는 일은 우리의 생존을 위해서 필요한 적응적인 심리적 반응입니다. 하지만 특별히 이유도 없이 또는 실제적인 위험과 위협의 정도보다 심한 불안을 지속적으로 경험할 경우 문제가 됩니다.

신체적인 불안 증상

심장이 빨리 뛴다. 숨쉬기 곤란하다. 소화가 잘 안 된다. 변비나 설사가 생긴다. 손발이 차다. 뒤 목이 뻣뻣해진다. 두통이 생긴다. 목 안에 뭐가 있는 것 같다. 어질어질 하다. 잠이 오지 않는다. 등

이러한 신체적 증상이 나타나는 이유

사람이 위험 자극을 인식하여 두려움을 느끼게 되면 우리 몸의 장기를 지배하는 자율신경계 중 교감신경을 강하게 자극하게 되기 때문입니다. 이러한 반응은 위험한 상태가 지나가면 자연히 원래 상태로 돌아오게 됩니다. 그러나 위기 상황이 지나갔음에도 불구하고 마음속의 긴장을 풀지 못하고 계속 불안해하면 자율신경계의 균형이 깨져서 신체적 증상과 불안한 마음이 계속됩니다.

인지적 불안 증상

걱정 (worry)

불안한 사람들의 가장 큰 인지적인 특성. 이러한 사람들은 걱정하는 것이 습관화가 되어 있고, 매우 사소한 일이나 아직 일어나지 않은 일에 대해서도 미리 걱정합니다.

예기 불안 (anticipating anxiety)

예기 불안이란 아직 일어나지도 않은 미래의 일을 미리 걱정하는 것입니다. 예기치 않은 사고나 재난, 신체적인 상해 등부터 인간관계에서 경험할 수 있는 비판이나 당혹감, 거절 등의 자극에 쉽게 주의를 기울이고 이것이 실제로 일어나면 어떻게 하나 불안해하는 것입니다.

위험에 대한 지나친 예민성과 과대평가

불안한 사람들은 위험 자극에 대해 매우 예민합니다. 조그만 실패 가능성만 있어도 ‘혹시 실패하면 어떡하지?’ 하고 미리부터 근심하게 됩니다. 이러한 위험에 대한 과대평가는 상황에 대한 합리적인 이해를 방해하고, 일을 쉽게 포기하게 만듭니다.

위험에 대해 지나치게 생생히 지각

이들은 미래의 위협적인 일을 상상할 때 매우 생생하게 인식합니다. 마치 현재 일어난 일인 것처럼 생생하게 생각하기 때문에 더욱 두려워하고 불안해지는 것입니다.

지나친 완벽주의와 통제욕구 실패에 대한 두려움

불안한 사람들은 매사에 지나친 완벽을 추구하기 때문에 항상 100% 자신이 통제하는 것을 원합니다.

타인의 평가에 대한 두려움

사회성 불안이 있는 사람들은 다른 사람이 자신에 대해서 어떻게 생각할까, 자신의 말이나 행동이 부적절하게 느껴지지는 않을까, 바보 같다든지 어리석게 느껴지지는 않을까 전전긍긍하며 타인에게 보이는 자신의 모습과 이에 대한 상대방의 평가를 의식하게 됩니다.

갑자기 심한 불안감에 휩싸일 때 대처방법

이완법을 통한 신체의 이완 및 흥분을 가라앉힘

1) 심호흡

심호흡은 흥분 시 흥분을 가라앉히는 데 쉽고 매우 효과적인 방법입니다.

따라 해보세요.

  • 1단계 : 하나 둘 셋 넷을 세면서 깊이 숨을 들이쉰다.
  • 2단계 : 숨을 넷을 셀 동안 멈춘다.
  • 3단계 : 넷을 셀 동안 숨을 내쉰다.
  • 4단계 : 4 또는 5번 정도 반복한다.
2) 명상 이완 훈련

자극이 적은 편안한 곳에서 안정을 취하세요. 눈을 감고 편안한 자세로 앉아서 명상 이완 훈련을 하고 나면 잡념이 없어지고 차분해지게 됩니다.

따라 해보세요.

  • 1단계 : 편안한 자세로 의자에 앉아 눈을 감는다.
  • 2단계 : 코로 숨을 들이쉬며 속으로 1을 센다.
  • 3단계 : 코로 숨을 내쉬고 속으로 2를 센다.
  • 4단계 : 이런 식으로 10까지 센다.
  • 5단계 : 이렇게 5-10분가량 다시 반복해서 숨을 쉬면서 속으로 1-10까지 수를 센다.
  • 6단계 : 눈을 뜬다.

평소 불안해지는 상황을 예방하는 법

1) 합리적인 계획을 세우기

일은 많고 준비기 충분치 않으면 긴장하고 불안해하며, 혼란 상태에 빠지기가 쉽습니다. 내 능력과 현실을 고려하여 실현 가능하며 몸과 마음에 일정한 휴식을 줄 수 있는 합리적인 하루 계획을 세우고 실천해 보십시오.

2) 자신을 돌아보십시오.
  • 사건의 의미를 과장해서 평가하는 습성이 있지는 않은지
  • 지나치게 완벽하고 높은 성취기준을 설정해 놓고 있지는 않은지
  • 타인으로부터의 인정과 애정에 지나치게 연연해하고 있지는 않은지
3) 평소 건강에 신경을 쓰고 긴장을 풀어주십시오.

걱정과 불안이 많으면 피로감이 많이 쌓입니다. 이를 위해 평소 규칙적으로 운동 하는 것이 필요합니다(ex. 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅, 헬스, 맨손체조 등). 또한 항상 균형 잡힌 영양 상태를 유지하는 것이 필요합니다. 식사를 거르지 말고 좋은 식습관을 유지하도록 노력하십시오. 식사시간에는 편안하게 식사하는 습관을 갖는 것도 필요합니다. 다른 일과 함께 식사를 하지 말고 천천히 즐겁게 식사를 하게 되면 소화불량 등을 미리 막을 수 있습니다.